اگر شما هم به ورزش کردن علاقه مندید و دوست دارید با تمرین کردن تو باشگاههای ورزشی، به بهترین نتیجهی ممکن برسید، به این مقاله توجه کنید. ورزش کردن فقط به معنای پوشیدن لباسهای ورزشی رنگارنگ و کتونیهای جورواجور و داشتن تجهیزات لازم برای اون ورزش نیست! بلکه بخش مهمی از ورزش کردن مربوط به تغذیهی شما است. بدن شما مثل ماشینیه که حین ورزش کردن تو یه باشگاه یا زمین ورزشی، کلی انرژی از دست میده و اگر سوخترسانی بهش درست انجام نشه، آسیبهای خیلی زیادی میبینه. سوخترسانی درست هم زمانی انجام میشه که شما تغدیهی درستی داشته باشید. پس با ما همراه باشید تا با بهترین خوراکیهایی که میتونید قبل و بعد ورزش کردن بخورید آشنا بشید و بدنتون رو به بهترین شکل ممکن برای ورزش کردن آماده کنید.
خوردنیهای قبل از ورزش
متخصصها همیشه توصیه میکنند که قبل از ورزش مقداری از خوردنیهای مجاز رو بخورید؛ در غیر این صورت ممکنه در حین ورزش دچار سرگیجه، تهوع و یا بیحوصلگی و ضعف عمومی بشید و نه تنها از ورزش کردن لذت نبرید، که به بدنتون هم آسیبهای جدی وارد کنید. این خوردنیها عبارتند از:
کربوهیدرات ساده
خوردن خوراکیهای دارای کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات ساده که بهراحتی هضم می شه، بسیار مفید و موثره. گلوکز موجود در این قبیل خوراکیها، انرژی لازم رو به سلول های عضلانیتون میرسونه و به شما کمک میکنه که در طول ورزش احساس خستگی نکنید. همین مسئله باعث میشه که در طول ورزش بیشترین بازده رو داشته باشید و با تحلیل عضلانی مواجه نشید.
نمونههایی از کربوهیدرات ساده که برای خوردن قبل از ورزش مناسب هسند عبارتند از:
- یک قطعه نان تست
- یک قطعه کیک برنجی
- ماست یونانی که هم دارای کربوهیدرات و هم پروتئین است
- میوهی خشک یا تازه
پروتئین
یکی از اتفاقهایی که در طول تمرینهای ورزشی میوفته، عضلهسازیه و این کار نیاز به پروتئین داره. بهترین مواد پروتئینی که میتونید قبل از ورزش بخورید عبارتند از:
- آجیل
- ماست یونانی
- تخم مرغ آب پز (کاملا پخته)
- شیر معمولی یا شیر سویا
بهترین زمان خوردن غذا قبل از ورزش
همیشه یادتون باشه که نباید این مواد غذایی رو درست قبل از شروع تمرین بخورید. بهترین زمان مصرف این مواد غذایی نیم ساعت تا 3 ساعت قبل از تمرینه تا در بدن شما تجزیه بشن و انرژی لازم رو آزاد کنن.
مکملهای غذایی برای آقایان و خانمها
نام مکمل غذایی را شاید کمتر شنیده باشید، مکملهای غذایی همان مولتی ویتامینهایی هستند که اکثرا در قفسههای داروخانهها مشاهده میکنید. مردان و زنان و حتی کودکان در حال رشد برای تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از آسیب و ابتلا به بیماریها نیازمند دریافت ویتامینهای خاص بهطور روزانه هستند. برخی ویتامینها نیز باید در زمانهای خاص برای مراقبت از بدن استفاده شود. برای مثال در زمان بارداری، شیردهی، یائسگی و یا عادت ماهیانه بانوان باید از یک سری ویتامینیهای خاص استفاده کنند. همین امر در مردان و کودکان نیز صدق میکند.
انتخاب نوع مکمل غذای باید تحت نظارت پزشک صورت گیرد، چراکه میتواند در صورت استفاده همزمان با یکدیگر یا استفاده با برخی داروها تداخل ایجاد کند. بنابراین با وجود معرفی چندین نوع مولتی ویتامین در این مقاله لازم است قبل از تهیه و استفاده با پزشک خود درباره نحوه مصرف مشورت کنید.
معرفی انواع مکملها
احتمالا در زمان خرید مکملها متوجه انواع آنها شدهاید. برای مثال ممکن است به دنبال مکمل ورزشی، مکمل غذایی، مکمل برای تقویت پوست و جوانسازی آن، مکمل تقویت ناخن، مکمل تقویت مو و غیره باشید. تمام این مکملها بسته به ویژگیهای درمانی و تقویتی که دارند، دارنده چندین ویتامین خاص هستند. اما مکملهای غذایی بهطور ویژه چندین ویتامین مورد نیاز بدن از ویتامینهای مورد نیاز پوست گرفته تا ویتامینهای مورد نیاز استخوان و عضلات را دارا هستند. بنابراین قبل از خرید انواع مکمل باید محصول مورد نیاز خود را در یکی از دستهبندیهای گفته شده انتخاب کنید. در صورتی که تصور میکنید با غذای مصرفی نیاز بدن شما تامین نمیشود باید به سراغ مکملهای غذایی باشید.
معرفی ویتامینهای مورد نیاز برای بدن
به طور کلی مردان و زنان در هر سنی نیازمند دریافت 13 ویتامین ضروری هستند که به شرح زیر است:
A: کمک به رشد و تکامل سلولها و جلوگیری از شبکوری
B1: کمک به تقویت متابولیسم بدن و هضم غذا و همچنین تاثیر در عملکرد صحیح اعصاب
B2: کمک به تقویت متابولیسم بدن و همچنین تاثیر در عملکرد صحیح غدد فوق کلیوی
B3: کمک به تقویت متابولیسم بدن و رشد طبیعی بدن
B5: کمک به تقویت متابولیسم بدن و نگه داشتن سطح قند خون را در حالت نرمال
B6: کمک به متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات و آزاد سازی انرژی
B7: کمک به سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت مو
B9: موثر در تولید DNA ، RNA، گلبولهای قرمز و سنتز برخی از اسیدهای آمینه
B12: کمک به ساخت سلولهای قرمز خون و میلین برای رشتههای عصبی
C: نوعی آنتی اکسیدانی موثر در بهبود زخمها و جذب آهن و همچنین تقویت سیستم ایمنی
D: کمک به جذب بهتر کلسیم و موثر در سلامت استخوان و دندان
E: نوعی آنتی اکسیدان قوی برای محافظت از اسیدهای چرب، ماهیچهها و گلبولهای قرمز خون
K: کمک به انعقاد خون
مولتی ویتامینهای مخصوص مردان باید دارای چه ویژگیهایی باشد؟
در بالا اشاره کردیم که هم مردان و هم بانوان باید به طور مرتب ویتامینهای گفته شده را مصرف کنند. با این حال برخی ویتامینهای ضروری وجود دارند که مخصوص آقایان هستند و به عبارتی برای بدن مردان فرموله شدهاند.. بنابراین زمانی که بخواهید از مکمل آقایان استفاده کنید باید از وجود ویتامینهای زیر در آنها مطمئن شوید:
- ویتامین A برای سلامت سیستم ایمنی، پوست و چشم
- C جهت ارتقاء سیستم ایمنی و تولید کلاژن
- ویتامینهای گروه B برای ایجاد انرژی و تولید سلولهای قرمز خون
- ویتامین E برای جلوگیری از تخریب سلولی
- D برای سلامت استخوان
- ویتامین K برای حفظ سلامت استخوان
از مکمل غذای که آقایان میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- قرص مولتی من آلفا ویتامینز
- مولتی ویتامین مردان بالای ۵۰ سال STP فارما
- قرص انرژکس گلدن لایف
- قرص مولتی ویتامین مینرال آقایان سوپرابیون
- کپسول مولتی ویتامین مخصوص آقایان سندروس
- قرص ول من اورجینال ویتابیوتیکس مخصوص آقایان
- قرص من شاری
- قرص اکتی من ابیان دارو
- کپسول ژلاتینی مولتی فور هیم ویتالی تون
- قرص مولتی ویتامین منز کامپلیت برونسون
- قرص مولتی ویتامین و مینرال ویتامین لایف
مولتی ویتامینهای مخصوص بانوان باید دارای چه ویژگیهایی باشد؟
بانوان نیز در صورت استفاده از مولتی ویتامینها و مکمل غذایی باید به دنبال محصولاتی باشند که برخی ویتامینها را دارا باشد. ویتامینهای مورد نیاز بانوان که باید در مکملهای غذایی انتخابی آنها باشد عبارتند از:
مجموعه ویتامینهای B (به ویژه ویتامینهای B9 و B12)
- آهن
- ویتامین دی
- امگا ۳
- کلسیم
- منیزیم
- ویتامینهای پیش از زایمان و حین بارداری
- پروبیوتیکها
از میان انواع مکمل بانوان میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- سافت ژل ومیناویت اورجینال ویواتون مناسب بانوان
- قرص مولتی ویتامین اکتی وومن لیبرتی سوییس
- کپسول ول ومن اورجینال ویتابیوتیکس
- قرص منو اورت کلسیم پلاس یوروویتال
- قرص منوپیس اورجینال ویتابیوتیکس
- کپسول روغن گل مغربی هلث اید
- ● قرص A Z مولتی ویتامین بالای 50 سال بانوان یوروویتال
- ● قرص ول ومن بالای 50 سال ویتابیوتیکس
- ● کپسول مولتی ویتامین مولتی مینرال بانوان بالای 50 سال سندروس
- ● کپسول نرم ومیناویت بالای 50 سال ویواتیون
خوردنیهای بعد از ورزش
بدن شما بعد از ورزش کردن دچار خستگی و ضعف میشه و نیاز به ریکاوری و تامین انرژی و گلیکوژن تخلیه شده داره. این مسئله بهقدری مهمه که تو اکثر باشگاههای ورزشی غذا و میانوعدهی ورزشکارها رو همیشه آماده نگه میدارن تا اونها بلافاصله بعد از ورزش بتونن انرژی ازدسترفته رو جبران کنن. این مواد غذایی عبارتند از:
کربوهیدرات پیچیده و پروتئین
بعد از تمرین میتونید مواد غذایی که دیرتر هضم میشن و دارای کربوهیدراتهای سختتر و پیچیدهتری هستند رو مصرف کنید. بهترین و سالمترین نمونههای کربوهیدرات پیچیده و پروتئین عبارتند از:
- برنج قهوهای
- آجیل
- نان غله
- حبوبات مثل لوبیا
- ماهی
- گوشت بوقلمون
- مرغ کبابی
البته میزان مصرف این مواد برای افراد مختلف متفاته. کسانی که قصد کم کردن وزن خودشون رو دارن باید با دقت بیشتری عمل کنن و ورزشکارای حرفهای باید پروتئین خیلی بیشتری به بدن خودشون برسونن.
مصرف آب
در تمام این مراحل، چه قبل از تمرین و چه بعد از اون، نوشیدن آب از اهمیت خاصی برخورداره. یک ورزشکار همیشه باید به بدن خودش آب کافی برسونه. همونطور که میدونید ورزش کردن با عرق کردن همراهه و عرق کردن باعث میشه که بدن شما مقدار زیادی آب از دست بده. به همین دلیل همیشه توصیه میشه که هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین آب بنوشید و هیچوقت بدن خودتون رو بیآب نگه ندارید.
بهترین لباسها برای ورزش کردن
تجربه نشون داده که پلیاستر بهترین متریال برای تولید لباسه و اکثر تولید کنندههای مطرح دنیا ترجیح میدن که برای تولید لباسهای ورزشی از پلیاستر استفاده کنن.
مزایای لباسهای ورزشی پلیاستر
لباسهای پلیاستر در برابر چروک شدن بسیار مقاوم هستن و همیشه زیبایی خودشون رو حفط میکنن. این لباسها خیلی سبک هستند و ورزشکارها احساس خیلی راحتی رو باهاشون تجربه میکنن. از طرف دیگه بافت این لباسها به نوعیه که عرق رو به خودش جذب نمیکنه، بلکه به خاطر منافذی که داره باعث تبخیر ذرات عرق از روی پوست میشه.
شستشوی لباسهای ورزشی
پارچههای پلیاستر مقاوت زیادی دارن و به همین خاطر شستشوی اونها اون قدرها سخت نیست. تنها نکتهای که خیلی مهمه، شستن لباسهای ورزشی بعد از هربار استفاده است. اگر این لباسها کثیف باقی بمونن و شسته نشن، ممکنه به پوستتون آسیب وارد کنن و انواع باکتریها و آلودگیهای موجود تو محیطهای ورزشی رو به بدن شما انتقال بدن. هربار یا لباسهای تمیز و شسته شده ورزشتون رو شروع کنید. ضمنا یادتون باشه که همیشه زیرانداز مختص به خودتون رو داشته باشید و اگر ندارید از حولههای یک نفره یا ملافههایی برای پوشوندن زیراندازهای موجود در باشگاههای ورزشی استفاده کنید.
لباسهای ورزشیتون رو بعد از استفاده میتونین به خشکشویی واش ماش بسپرید، در زمانی که تعیین کنید همکاران ما لباس رو از تحویل میگیرن. برای ثبت سفارش بصورت آنلاین و از طریق اپلیکیشن خشکشویی آنلاین واش ماش میتونید اقدام کنید.